tranasmart

Rygg:

1) Ställ dig axelbrett och böj dig framåt. Ta tag med korsade armar på insidan av lårens baksida. Pressa ryggen mot taket. 

Tänk på att alltid hålla övningen i cirka 20 sek, annars blir effekten utebliven.

Mage:

1) Denna övning stretchar de raka magmusklerna. Lägg dig på rygg med armarna sträckta ovanför huvudet så armarna hela tiden har kontakt med golvet. Sträck på dig så du blir så lång som möjligt. 

2) Denna övning stretchar de sneda magmusklerna. Lägg dig på rygg och böj på benen. Vinkla de båda först åt höger sedan åt vänster. Känn hur det sträcker i de sneda magmusklerna.

Tänk på att alltid hålla övningen i cirka 20 sek, annars blir effekten utebliven.

Höft:

Tänk på att alltid hålla övningen i cirka 20 sek, annars blir effekten utebliven.

Sätesmuskeln:

1) Sätt dig på rumpan och böj ditt ena ben. Korsa det böjda benet över det sträckta men ha fortfarande hela foten i marken. Ta tag runt benet och pressa det mot dig. Känn att det sträcker från rumpan och ut i baksidan av låret. 

2) Lägg dig på ryggen. Böj upp båda benen så de inte nuddar marken. Vinkla ditt högra ben mot dig och lägg framför ditt vänstra ben. Ta tag runt vänsterbenet och pressa det mot dig. Du kommer att känna en sträckning i rumpa och lår.

Tänk på att alltid hålla övningen i cirka 20 sek, annars blir effekten utebliven.

Framsida/baksida lår:

1) Ta tag i din fot och pressa den mot rumpan och ha dina knän tätt ihop. Det andra benet ska vara helt sträckt. Har du svårt att hålla balansen så ta tag i en vägg. Känn att det sträcker i framsidan av låret.

2) Sätt dig på knä och ta fram ditt ena ben så att du har hälen i marken. Luta dig lätt framåt. Tänk på att du inte behöver ha ditt ben helt sträckt. Skifta sedan ben.

3) Sätt dig på rumpan och sära på benen. Försök att ta tag i din ena fot med händerna eller så långt det går. Skifta sedan ben. Känn att det sträcker i baksidan av låret och även i vaden.

Tänk på att alltid hålla övningen i cirka 20 sek, annars blir effekten utebliven.

Vader:

1) Ta ett stort kliv bakåt med ena benet. Ha hälarna i marken och lägg din tyngd på det främre benet som du har böjt. Det bakre benet ska vara rakt. Reglerar med det främre benet hur mycket du ska böja för att känna motstånd i den bakre vaden. Skifta sedan ben. 

2) Sätt tårna och den främre delen av foten mot tex en vägg och låt hälen ha kontakt med golvet. Pressa dig framåt beroende på hur mycket du vill att det ska kännas.

Tänk på att alltid hålla övningen i cirka 20 sek, annars blir effekten utebliven.

Bröst och axlar:

1) Knyt händerna, börja med att hålla båda armarna så att armbågarna nuddar magen och underarmen rakt ut från kroppen. Dra sedan ena armen framåt samtidigt som du drar andra bakåt tills du känner motstånd.

2) Börja med att ha armarna rakt upp mot taket, dra armarna neråt längs kroppen tills du har händerna i ansiktshöjd börja därefter dra händerna åt var sitt håll bakåt tills det sträcker i bröstmusklerna. Sedan uppåt igen så du bildar en cirkel av hela övningen. Denna övning stretchar även ryggen.

3) Dra armarna bakåt så långt du kan. Gör du det tillsammans med en kamrat så ska denna hålla uppe dina armar tills det sträcker. Men gör du detta själv så tar du en arm i taget mot väggen och låter den vara ditt stöd.

4) Ställ dig axelbrett, låt din högerarm vila i din vänsterarm och pressa vänsterarmen uppåt mot din kropp. Växla sedan armar. Du ska känna en sträckning i axeln och överarmen.

Tänk på att alltid hålla övningen i cirka 20 sek, annars blir effekten utebliven.

Nacke:

1) Börja med att luta huvudet åt höger. Rulla sedan över till vänster sida. Känn att det sträcker i sidan av nacken.

2) Håll ihop händerna bakom ryggen som på bilden. Den sidan du lutar huvudet åt ska du även hålla händerna på. 

3) Håll försiktigt händerna på huvudet, luta huvudet neråt (hakan ska nästan nudda bröstet).