tranasmart

Här kommer lite ryggövningar som ni kan göra hemma.

Rygg

När du tränar ryggen ska du tänka på att alltid spänna magen så att ryggen får ordentligt stöd. Dessutom kan du tänka på att göra övningarna i 3 delar, d.v.s. inta övningspositionen, håll kvar i några sekunder och sedan ”bromsa” på tillbakavägen!

1) Liggande ländryggslyft
Ligg på mage med raka ben och fötterna i marken. Lyft sedan övre delen av ryggen, håll kvar i ett par sekunder och tänk på att titta i golvet så att nacken är rak.

Lätt: Placera armarna i sidan och låt händerna ligga kvar i golvet under övningen.
Medel: Som lätt men inga händer i golvet.
Tufft: Håll armarna sträckta ovanför huvudet.

Du tränar främst ländrygg och mage.

2) Diagonala rygglyft
Ligg på mage (glöm inte spänn den) och lyft upp fötter och händer precis så att de inte nuddar marken, inte mer. Detta är utgångspositionen. Lyft sedan motsatt arm och ben samtidigt och varva höger och vänster men fortfarande motsatt ben. Försök att inte nudda marken och glöm inte att vara rak i nacken.

Lättare: Lyft antingen benen eller armarna i början. Därefter lyft varannan arm men ha fortfarande benen kvar i marken.

Du tränar främst ländrygg och mage.


3) Knästående diagonala rygglyft

Stå på knä med händerna i marken och spänn magen. Lyft sedan motsatt ben och arm så att de kommer i jämnhöjd med resten av kroppen. Håll kvar ett par sekunder och dra sedan in armen och knäet under magen så att armbågen nuddar knäet. Gör sedan om övningen några gånger innan du byter till nästa arm och ben. Tänk även här på att nacken alltid ska vara rak (titta ner i marken).

Du tränar hela ryggen samt magen.


4) Sneda ländryggslyft
Ligg på mage med fötterna i marken och även händerna i marken framför dig. Lyft sedan ena armbågen upp och bakåt så långt du kan så att överkroppen är roterad. Håll den positionen ett par sekunder och sjunk sedan sakta tillbaka till utgångspositionen och lyft/vrid den andra armen.

Du tränar ryggmusklerna och rotationen är bra för rörligheten.


5) Säteslyft
Ligg på rygg med böjda knän. Spänn därefter sätet och pressa detta område uppåt. Håll i några sekunder och bromsa rörelsen när du ska tillbaka till utgångspositionen.

Du tränar rygg, rumpa och lår.


6) Bäckenrotation
Ligg på rygg med böjda knän och armarna snett ut åt sidorna. Se till att du hela tiden har skulderbladen mot golvet och benen ihop. För benen sedan sakta åt höger och ansiktet åt motsatt håll. Byt sedan till vänster sida och ansiktet motsatt.

Du tränar sidmusklerna (d.v.s. mage och rygg).


7) ”Bron” med hällyft
Lägg dig på rygg med böjda ben och armarna snett utåt på golvet. Lyft sedan rumpa och nedre delen av ryggen, samtidigt som du spänner magen, så att du vilar på skulderbladen med kroppen (och fötterna förstås). Detta är utgångspositionen. Lyft sedan hälarna växelvis från golvet.

Du tränar ryggen (djupare del) och magen.


8) Kattrörelsen
Stå på alla fyra. Detta är utgångspositionen. Skjut därefter upp ryggen, d.v.s. skjut rygg som en katt. Gå tillbaka till utgångsläget utan att svanka.

Du tränar ryggen och bålen.