tranasmart

Här kommer lite ryggövningar som ni kan göra hemma.

Rygg

När du tränar ryggen ska du tänka på att alltid spänna magen så att ryggen får ordentligt stöd. Dessutom kan du tänka på att göra övningarna i 3 delar, d.v.s. inta övningspositionen, håll kvar i några sekunder och sedan ”bromsa” på tillbakavägen!

1) Liggande ländryggslyft
Ligg på mage med raka ben och fötterna i marken. Lyft sedan övre delen av ryggen, håll kvar i ett par sekunder och tänk på att titta i golvet så att nacken är rak.

Lätt: Placera armarna i sidan och låt händerna ligga kvar i golvet under övningen.
Medel: Som lätt men inga händer i golvet.
Tufft: Håll armarna sträckta ovanför huvudet.

Du tränar främst ländrygg och mage.

2) Diagonala rygglyft
Ligg på mage (glöm inte spänn den) och lyft upp fötter och händer precis så att de inte nuddar marken, inte mer. Detta är utgångspositionen. Lyft sedan motsatt arm och ben samtidigt och varva höger och vänster men fortfarande motsatt ben. Försök att inte nudda marken och glöm inte att vara rak i nacken.

Lättare: Lyft antingen benen eller armarna i början. Därefter lyft varannan arm men ha fortfarande benen kvar i marken.

Du tränar främst ländrygg och mage.


3) Knästående diagonala rygglyft

Stå på knä med händerna i marken och spänn magen. Lyft sedan motsatt ben och arm så att de kommer i jämnhöjd med resten av kroppen. Håll kvar ett par sekunder och dra sedan in armen och knäet under magen så att armbågen nuddar knäet. Gör sedan om övningen några gånger innan du byter till nästa arm och ben. Tänk även här på att nacken alltid ska vara rak (titta ner i marken).

Du tränar hela ryggen samt magen.


4) Sneda ländryggslyft
Ligg på mage med fötterna i marken och även händerna i marken framför dig. Lyft sedan ena armbågen upp och bakåt så långt du kan så att överkroppen är roterad. Håll den positionen ett par sekunder och sjunk sedan sakta tillbaka till utgångspositionen och lyft/vrid den andra armen.

Du tränar ryggmusklerna och rotationen är bra för rörligheten.


5) Säteslyft
Ligg på rygg med böjda knän. Spänn därefter sätet och pressa detta område uppåt. Håll i några sekunder och bromsa rörelsen när du ska tillbaka till utgångspositionen.

Du tränar rygg, rumpa och lår.


6) Bäckenrotation
Ligg på rygg med böjda knän och armarna snett ut åt sidorna. Se till att du hela tiden har skulderbladen mot golvet och benen ihop. För benen sedan sakta åt höger och ansiktet åt motsatt håll. Byt sedan till vänster sida och ansiktet motsatt.

Du tränar sidmusklerna (d.v.s. mage och rygg).


7) ”Bron” med hällyft
Lägg dig på rygg med böjda ben och armarna snett utåt på golvet. Lyft sedan rumpa och nedre delen av ryggen, samtidigt som du spänner magen, så att du vilar på skulderbladen med kroppen (och fötterna förstås). Detta är utgångspositionen. Lyft sedan hälarna växelvis från golvet.

Du tränar ryggen (djupare del) och magen.


8) Kattrörelsen
Stå på alla fyra. Detta är utgångspositionen. Skjut därefter upp ryggen, d.v.s. skjut rygg som en katt. Gå tillbaka till utgångsläget utan att svanka.

Du tränar ryggen och bålen.

Hej!

Här kommer lite armövningar som ni kan göra hemma, utan några större svårigheter hoppas jag :)

Armar

1) Armhävningar
Sätt händerna i golvet ca 15-20 cm från sidorna på kroppen i brösthöjd och sätt tårna i golvet. Armarna och kroppen ska vara så raka som möjligt och det underlättar om du spänner magen och rumpan. Tänk på att hålla blicken lite längre fram så att du har nacken rak. Böj sedan på armarna så att kroppen sakta sänks mot marken. Låt bröstet precis snudda vid marken och gå sedan tillbaka till ursprungspositionen.

Lätt: Sätt ner knäna i marken
Svårt: Lägg upp benen på t.ex. en bänk så ökar belastningen

Tänk på att tyngden ska ligga mot armarna och inte bakåt mot benen.




Du tränar armar, axlar och bröst.


2) Smala armhävningar
Som armhävningar fast armarna är nära kroppen istället för i sidorna. Även när du sänker kroppen ska armbågarna föras tätt intill kroppen.



Du tränar armar (mycket triceps), axlar och bröst.


3) Axelpress fyrfota
Stå i armhävningspositionen med raka armar och ben, men höj rumpan upp i luften. Sänk sedan överkroppen så att huvudet nuddar golvet, pressa därefter tillbaka och upprepa.




Du tränar axlar och överarmen.

4) Tricepspress mot stol
Placera händerna längst ut på stolens säte. Rumpan ska vara framför stolen och hälarna i golvet. Tänk på att även här ha en rak utgångsposition. Sänk sedan kroppen mot marken genom att böja på armarna. Pressa därefter tillbaka till utgångspositionen.
Detta kan du även göra direkt på golvet utan stolen.



Du tränar triceps och bröst.

5) Kålmasken
Utgångsläget är likadant som vanliga armhävningar fast sätt fötterna lite närmre magen så att rumpan putar lite upp. Pressa dig framåt och sänk överkroppen så att bröstet/huvudet nästan nuddar marken (något framför händerna).  Pressa därefter upp armarna så att de är raka och spänn bröstet, samtidigt som du håller ner fötterna.
Antingen kan du gå direkt tillbaka till ursprungspositionen eller baklänges steg för steg och upprepa övningen.





Du tränar nästan hela kroppen. Dock främst armar och bröst.


Hoppas att övningarna är till hjälp. Lycka till! / Terese och Maria

Mage:

1)

Pressa ihop

Gör så här: Ligg på rygg på golvet på en handduk eller matta. Dra upp benen så att knäna böjs lätt och bara hälen nuddar golvet. Korsa händerna över bröstet och håll in hakan. Lyft överkroppen från golvet och pressa dig uppåt framåt så att magen trycks ihop som ett dragspel. Gå inte högre upp än att du kan hålla svanken mot golvet. Tänk på att hela tiden krumma med ryggen. Andas in när du går ner och ut när du pressar ihop magen.

Tränar: Hela magen.

Repetition: Gör 15 repetitioner 3 gånger.

Länk: http://www.expressen.se/halsa/viktomotion/traning/1.185181/fixa-en-stark-platt-mage

2)

Lyft och håll

Gör så här: Ligg rakt utsträckt på sidan mot golvet. Lyft dig upp på den underarm som vilar mot golvet så att hela kroppen sträcks ut och du har en rak linje från huvud till fot och enbart fötterna och underarmen nuddar golvet. Håll in magen och spänn kroppen så att du inte svankar, dra in rumpan och håll skuldror och axlar sänkta.

Tränar: Midjan så att den blir slankare och starkare.

Repetition: Håll så i 10-20 sekunder och upprepa sen på andra sidan. Gör 15 repetitioner och upprepa 3 gånger.

Länk: http://www.expressen.se/halsa/viktomotion/traning/1.185181/fixa-en-stark-platt-mage

3)

Lyft och möt

Gör så här:Ligg på rygg på golvet på en matta eller handduk. Korsa benen och dra upp knäna mot magen. Sätt händerna bakom nacken och hakan mot bröstet. Pressa ner svanken mot golvet, lyft överkroppen från golvet och pressa dig framåt så att magen trycks ihop. Lyft samtidigt upp rumpan från golvet så att knän och huvud närmar sig varandra och du känner hur det spänner i hela magen. Gå tillbaka, sänk benen och upprepa rörelsen. Tänk på att du hela tiden ska hålla svanken mot golvet för att skydda ryggen.

Tränar: Både övre och nedre delen av magen.

Repetition: Gör 15 repetitioner och upprepa 3 gånger.

Länk: http://www.expressen.se/halsa/viktomotion/traning/1.185181/fixa-en-stark-platt-mage

4)

Lyft och växla

Gör så här: Sitt på golvet. Luta dig bakåt och stöd dig på underarmarna. Böj benen lätt och sätt hälarna mot golvet. Lyft nu ett ben ett par decimeter från golvet så att du känner hur magmusklerna får jobba. Sänk benet och upprepa med det andra benet. Gör rörelsen långsamt och tänk på att inte svanka. Andas in när du sänker benet och blås ut luften när du lyfter benet.

Tränar: Det här är en extra skonsam övning som tränar hela magen och passar bra om du är mycket svag eller efter en graviditet.

Repetition: Gör 10 15 repetitioner per ben och upprepa 3 gånger.

Länk: http://www.expressen.se/halsa/viktomotion/traning/1.185181/fixa-en-stark-platt-mage

5)

Bryggan

Gör såhär: Lägg dig på en mjuk matta och placera dig med rumpan i marken och knäna lätt böjda. Lyft upp rumpan så att du får 90 grader mellan smalbenen och låren.

Repetition: Håll uppe i samma position 3-5 sekunder och återgå till utgångsläget.

Länk: http://www.muscles.se/magtraning-for-alla/

6)

v-up

Gör såhär: Lägg dig ner med ryggen mot golvet eller matten och håll händerna ovanför huvudet. Res benen samtidigt som du reser bålen och sträck dig mot fötterna med händerna.

Repetition: Gå tillbaka till ursprunglig position och upprepa övningen.

Länk: http://www.muscles.se/magtraning-for-alla/

7)

Cyklingsmanövrering

Gör såhär: Ligg rakt ner på med din rygg pressad mot golvet. Sätt dina ben i 45 graders position och händerna bakom huvudet. Gör sedan samma rörelse med benen som när du cyklar och rör din vänstra armbåge till ditt högra knä och sedan din högra armbåge till ditt vänstra knä.

Repetition: 15 gånger med motsatt arm vardera, vila 20 sekunder, upprepa 3 gånger.

Länk:http://www.muscles.se/magtraning-for-alla/

Denna träning ger:

Starkare magmuskler 
Fastare och plattare mage 
Minskad risk för ryggont 
Slankare midja