tranasmart

Rygg:

1) Ställ dig axelbrett och böj dig framåt. Ta tag med korsade armar på insidan av lårens baksida. Pressa ryggen mot taket. 

Tänk på att alltid hålla övningen i cirka 20 sek, annars blir effekten utebliven.

Mage:

1) Denna övning stretchar de raka magmusklerna. Lägg dig på rygg med armarna sträckta ovanför huvudet så armarna hela tiden har kontakt med golvet. Sträck på dig så du blir så lång som möjligt. 

2) Denna övning stretchar de sneda magmusklerna. Lägg dig på rygg och böj på benen. Vinkla de båda först åt höger sedan åt vänster. Känn hur det sträcker i de sneda magmusklerna.

Tänk på att alltid hålla övningen i cirka 20 sek, annars blir effekten utebliven.

Höft:

Tänk på att alltid hålla övningen i cirka 20 sek, annars blir effekten utebliven.

Sätesmuskeln:

1) Sätt dig på rumpan och böj ditt ena ben. Korsa det böjda benet över det sträckta men ha fortfarande hela foten i marken. Ta tag runt benet och pressa det mot dig. Känn att det sträcker från rumpan och ut i baksidan av låret. 

2) Lägg dig på ryggen. Böj upp båda benen så de inte nuddar marken. Vinkla ditt högra ben mot dig och lägg framför ditt vänstra ben. Ta tag runt vänsterbenet och pressa det mot dig. Du kommer att känna en sträckning i rumpa och lår.

Tänk på att alltid hålla övningen i cirka 20 sek, annars blir effekten utebliven.

Framsida/baksida lår:

1) Ta tag i din fot och pressa den mot rumpan och ha dina knän tätt ihop. Det andra benet ska vara helt sträckt. Har du svårt att hålla balansen så ta tag i en vägg. Känn att det sträcker i framsidan av låret.

2) Sätt dig på knä och ta fram ditt ena ben så att du har hälen i marken. Luta dig lätt framåt. Tänk på att du inte behöver ha ditt ben helt sträckt. Skifta sedan ben.

3) Sätt dig på rumpan och sära på benen. Försök att ta tag i din ena fot med händerna eller så långt det går. Skifta sedan ben. Känn att det sträcker i baksidan av låret och även i vaden.

Tänk på att alltid hålla övningen i cirka 20 sek, annars blir effekten utebliven.

Vader:

1) Ta ett stort kliv bakåt med ena benet. Ha hälarna i marken och lägg din tyngd på det främre benet som du har böjt. Det bakre benet ska vara rakt. Reglerar med det främre benet hur mycket du ska böja för att känna motstånd i den bakre vaden. Skifta sedan ben. 

2) Sätt tårna och den främre delen av foten mot tex en vägg och låt hälen ha kontakt med golvet. Pressa dig framåt beroende på hur mycket du vill att det ska kännas.

Tänk på att alltid hålla övningen i cirka 20 sek, annars blir effekten utebliven.

Bröst och axlar:

1) Knyt händerna, börja med att hålla båda armarna så att armbågarna nuddar magen och underarmen rakt ut från kroppen. Dra sedan ena armen framåt samtidigt som du drar andra bakåt tills du känner motstånd.

2) Börja med att ha armarna rakt upp mot taket, dra armarna neråt längs kroppen tills du har händerna i ansiktshöjd börja därefter dra händerna åt var sitt håll bakåt tills det sträcker i bröstmusklerna. Sedan uppåt igen så du bildar en cirkel av hela övningen. Denna övning stretchar även ryggen.

3) Dra armarna bakåt så långt du kan. Gör du det tillsammans med en kamrat så ska denna hålla uppe dina armar tills det sträcker. Men gör du detta själv så tar du en arm i taget mot väggen och låter den vara ditt stöd.

4) Ställ dig axelbrett, låt din högerarm vila i din vänsterarm och pressa vänsterarmen uppåt mot din kropp. Växla sedan armar. Du ska känna en sträckning i axeln och överarmen.

Tänk på att alltid hålla övningen i cirka 20 sek, annars blir effekten utebliven.

Nacke:

1) Börja med att luta huvudet åt höger. Rulla sedan över till vänster sida. Känn att det sträcker i sidan av nacken.

2) Håll ihop händerna bakom ryggen som på bilden. Den sidan du lutar huvudet åt ska du även hålla händerna på. 

3) Håll försiktigt händerna på huvudet, luta huvudet neråt (hakan ska nästan nudda bröstet).

Här kommer lite ryggövningar som ni kan göra hemma.

Rygg

När du tränar ryggen ska du tänka på att alltid spänna magen så att ryggen får ordentligt stöd. Dessutom kan du tänka på att göra övningarna i 3 delar, d.v.s. inta övningspositionen, håll kvar i några sekunder och sedan ”bromsa” på tillbakavägen!

1) Liggande ländryggslyft
Ligg på mage med raka ben och fötterna i marken. Lyft sedan övre delen av ryggen, håll kvar i ett par sekunder och tänk på att titta i golvet så att nacken är rak.

Lätt: Placera armarna i sidan och låt händerna ligga kvar i golvet under övningen.
Medel: Som lätt men inga händer i golvet.
Tufft: Håll armarna sträckta ovanför huvudet.

Du tränar främst ländrygg och mage.

2) Diagonala rygglyft
Ligg på mage (glöm inte spänn den) och lyft upp fötter och händer precis så att de inte nuddar marken, inte mer. Detta är utgångspositionen. Lyft sedan motsatt arm och ben samtidigt och varva höger och vänster men fortfarande motsatt ben. Försök att inte nudda marken och glöm inte att vara rak i nacken.

Lättare: Lyft antingen benen eller armarna i början. Därefter lyft varannan arm men ha fortfarande benen kvar i marken.

Du tränar främst ländrygg och mage.


3) Knästående diagonala rygglyft

Stå på knä med händerna i marken och spänn magen. Lyft sedan motsatt ben och arm så att de kommer i jämnhöjd med resten av kroppen. Håll kvar ett par sekunder och dra sedan in armen och knäet under magen så att armbågen nuddar knäet. Gör sedan om övningen några gånger innan du byter till nästa arm och ben. Tänk även här på att nacken alltid ska vara rak (titta ner i marken).

Du tränar hela ryggen samt magen.


4) Sneda ländryggslyft
Ligg på mage med fötterna i marken och även händerna i marken framför dig. Lyft sedan ena armbågen upp och bakåt så långt du kan så att överkroppen är roterad. Håll den positionen ett par sekunder och sjunk sedan sakta tillbaka till utgångspositionen och lyft/vrid den andra armen.

Du tränar ryggmusklerna och rotationen är bra för rörligheten.


5) Säteslyft
Ligg på rygg med böjda knän. Spänn därefter sätet och pressa detta område uppåt. Håll i några sekunder och bromsa rörelsen när du ska tillbaka till utgångspositionen.

Du tränar rygg, rumpa och lår.


6) Bäckenrotation
Ligg på rygg med böjda knän och armarna snett ut åt sidorna. Se till att du hela tiden har skulderbladen mot golvet och benen ihop. För benen sedan sakta åt höger och ansiktet åt motsatt håll. Byt sedan till vänster sida och ansiktet motsatt.

Du tränar sidmusklerna (d.v.s. mage och rygg).


7) ”Bron” med hällyft
Lägg dig på rygg med böjda ben och armarna snett utåt på golvet. Lyft sedan rumpa och nedre delen av ryggen, samtidigt som du spänner magen, så att du vilar på skulderbladen med kroppen (och fötterna förstås). Detta är utgångspositionen. Lyft sedan hälarna växelvis från golvet.

Du tränar ryggen (djupare del) och magen.


8) Kattrörelsen
Stå på alla fyra. Detta är utgångspositionen. Skjut därefter upp ryggen, d.v.s. skjut rygg som en katt. Gå tillbaka till utgångsläget utan att svanka.

Du tränar ryggen och bålen.

Hej!

Här kommer lite armövningar som ni kan göra hemma, utan några större svårigheter hoppas jag :)

Armar

1) Armhävningar
Sätt händerna i golvet ca 15-20 cm från sidorna på kroppen i brösthöjd och sätt tårna i golvet. Armarna och kroppen ska vara så raka som möjligt och det underlättar om du spänner magen och rumpan. Tänk på att hålla blicken lite längre fram så att du har nacken rak. Böj sedan på armarna så att kroppen sakta sänks mot marken. Låt bröstet precis snudda vid marken och gå sedan tillbaka till ursprungspositionen.

Lätt: Sätt ner knäna i marken
Svårt: Lägg upp benen på t.ex. en bänk så ökar belastningen

Tänk på att tyngden ska ligga mot armarna och inte bakåt mot benen.




Du tränar armar, axlar och bröst.


2) Smala armhävningar
Som armhävningar fast armarna är nära kroppen istället för i sidorna. Även när du sänker kroppen ska armbågarna föras tätt intill kroppen.



Du tränar armar (mycket triceps), axlar och bröst.


3) Axelpress fyrfota
Stå i armhävningspositionen med raka armar och ben, men höj rumpan upp i luften. Sänk sedan överkroppen så att huvudet nuddar golvet, pressa därefter tillbaka och upprepa.




Du tränar axlar och överarmen.

4) Tricepspress mot stol
Placera händerna längst ut på stolens säte. Rumpan ska vara framför stolen och hälarna i golvet. Tänk på att även här ha en rak utgångsposition. Sänk sedan kroppen mot marken genom att böja på armarna. Pressa därefter tillbaka till utgångspositionen.
Detta kan du även göra direkt på golvet utan stolen.



Du tränar triceps och bröst.

5) Kålmasken
Utgångsläget är likadant som vanliga armhävningar fast sätt fötterna lite närmre magen så att rumpan putar lite upp. Pressa dig framåt och sänk överkroppen så att bröstet/huvudet nästan nuddar marken (något framför händerna).  Pressa därefter upp armarna så att de är raka och spänn bröstet, samtidigt som du håller ner fötterna.
Antingen kan du gå direkt tillbaka till ursprungspositionen eller baklänges steg för steg och upprepa övningen.





Du tränar nästan hela kroppen. Dock främst armar och bröst.


Hoppas att övningarna är till hjälp. Lycka till! / Terese och Maria

Nu har vi även varit i väg och ridit! Eftersom Maria redan kan rida så fick det bli jag som fick pröva på det. Maria hjälpte mig och gick även bredvid hästen när det var dags att rida iväg :)

Först fick jag på mig en skyddsväst och en hjälm, säkerheten är viktig! Efter makeovern blev jag tilldelad hästen Gadde. Han var mycket snäll och jag som är lite rädd för hästar blev lugn när jag märkte att han inte brydde sig särskilt mycket när vi tog av täcket på honom och så vidare. Vi borstade honom, tog av grimman, satte på tränset och sadlade honom. Efter detta var det dags att leda ut Gadde i ridhuset och hoppa upp på sadeln. Vi fick lära oss att styra och bromsa hästen, genom att dra på olika sätt i tyglarna, och även hur man "gasar". Att skritta var ganska lätt men när vi kom till trav blev det betydligt svårare! Att ställa sig upp i sadeln om vartannat i takt med hur hästen rörde sig var invecklat men också väldigt roligt :) När vi var klara skulle vi göra i ordning hästen (borsta och ta av träns osv.) så att den blir fin igen.

När man rider tränar man det mesta: benen (vader och lår), magen, ryggen, armarna och rumpan! Koncentrationen är också viktig eftersom man ska ha kontroll över hästen och styra den.





Att rida var jättekul och inte alls så läskigt som jag trodde!

Ha det bra! / Maria och Terese

Vi har varit på Friskis och Svettis step up-pass. Det var mycket roligt och givande men framförallt jobbigt! Det varade i 75 minuter och då ingick styrka, stretching och såklart step-delen. Step innebär att man gör olika steg på en "bräda", dvs man går upp och ner på brädan på olika håll och sätt. Det finns alltid lätta steg man kan göra men också svårare alternativ som kan vara lite snabbare fötter, höga knän eller varför inte en snurr. Stegen sätts sedan samman till en koregrafi.

Man tränar främst konditionen eftersom man håller igång hela tiden. Därför kan det vara bra att ta det lugnt i början så man orkar hela passet om man inte är van. Man tränar även styrka och sin koordination. Det vill till att man gör stegen i en viss ordning men viktigast är att man gör dem rätt så att man kan få någon effekt.

Denna aktivitet passar dig som tycker om att röra sig (i takt till musik) tillsammans med andra och som både vill förbättra styrkan och konditionen!


Lite styrka för ryggen :)


Step up :)


God fortsättning önskar Maria och Terese!